Cette séquence est un peu plus conséquente que la première en terme de nombre d’exercices et intègre également des exercices un peu plus « cardio » tel que le « Mountain Climber ».
Comme je vous l’ai indiqué lors de mon premier envoi, il est difficile de vous proposer une programme type adapté à chacun… Néanmoins, les séances que je vous propose sont modulables du sédentaire jusqu’au sportif de bon, voir haut niveau. A vous de déplacer les « curseurs » de nombre de répétions et des Niveaux.
Quoiqu’il en soit, prenez le temps de bien vous placer, éventuellement de faire corriger votre posture par votre entourage et n’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez des renseignements particuliers.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également suivre les activités physique proposées par le SUAPS de Dijon que vous retrouverez sur la page Facebook.
Dans tous les cas, on garde le moral et comme sur la route, on s’impose une pause pour pratiquer une activité physique quotidienne !
Bon courage à tous !

La situation dans laquelle nous nous trouvons est compliquée à bien des égards. 

Aussi ce n’est pas le moment de rajouter des problèmes aux problèmes : il est donc important d’avoir une activité physique !!

En temps normal, pour être en bonne santé, une personne adulte doit être active et faire régulièrement de l’activité physique, et ce, quel que soit son âge. 

En ce sens, en faire un peu est toujours mieux que de ne pas en faire du tout. L’activité physique procure de nombreux avantages résumés ici sous forme de liste (Source Médicosport Santé 2018) :

• Elle aide à maintenir un poids santé ce qui améliore du même coup, votre qualité de vie
• Elle renforce votre système immunitaire
• Elle renforce le cœur et les poumons
• Elle améliore la condition physique générale (capacité aérobie, endurance et force musculaire, flexibilité, équilibre, posture, etc.)
• Elle permet de vaquer à vos occupations quotidiennes en ayant plus d’énergie et sans être fatigué
• Elle permet de perdre du poids si elle est combinée avec une alimentation adéquate
• Elle améliore la densité osseuse et diminue les risques de fractures
• Elle améliore votre confiance, votre humeur et vous permet de voir la vie de façon plus positive
• Elle diminue les risques de chutes chez les personnes âgées en plus de contribuer à conserver leur santé et leur autonomie
• Elle améliore le sommeil et la digestion
• Elle augmente votre espérance de vie
• Elle permet de prévenir ou réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété
• Elle préserve les fonctions cognitives et la mémoire

Elle diminue aussi les risques associés aux maladies suivantes :

• Cancers du sein, du côlon, du poumon, du pancréas, etc.
• Maladie cardiovasculaire
• Accident vasculaire cérébral (AVC)
• Diabète de type 2
• Diminue le taux de cholestérol total et augmente le bon cholestérol (HDL)
• Hypertension artérielle
• Mort prématurée
• Elle exerce un effet protecteur en lien avec le vieillissement entre autres, en ce qui a trait au début de la démence.

Or le contexte présent peut nous induire à passer d’une pratique « d’un petit peu » à « rien du tout », et dans tous les cas va forcément nous imposer de réduire fortement notre activité physique.

Pour toutes les raisons citées ci-dessus, il est donc impératif de s’imposer et /ou poursuivre une pratique physique, adaptée aux contraintes que nous imposent les mesures de prévention de propagation du Covid-19.

J’attire votre attention sur le fait que cette « nouvelle pratique » doit être adaptées aux mesures de confinement mises en place mais également et impérativement à votre pratique habituelle.

Si vous êtes habituellement « sédentaire » et que votre seule activité physique consiste à vous rendre sur votre lieu de travail en marchant, il n’est absolument pas souhaitable de vous mettre à pratiquer 3 séances de musculation quotidiennes devant une chaine Youtube dédiée. Le risque serait alors de vous blesser et au mieux de stopper nette votre pratique et au pire de devoir vous rendre aux urgences… Ce qui n’est vraiment pas la meilleure des choses en ce moment !!

Pour les sportifs aguerris ayant habituellement une pratique intense et fréquente, une petite période de repos ne peut pas faire de mal… Au contraire.

Cependant, la période de repos imposée risque de durer un peu…                                      

Il est donc important également de maintenir une activité physique sachant que cette dernière sera forcément moins intense que votre pratique habituelle. 

D’ailleurs, et ce sera cela le plus dur, lorsque les activités pourront reprendre normalement, il faudra accepter d’avoir une petite période de ré-adapation avec une pratique progressive,afin de ne pas se blesser car le corps ne sera pas prêt à subir une intensité d’effort telle qu’il était habitué avant la période de confinement.

Il est très délicat de proposer un programme d’activités physiques par correspondance car les exercices proposés doivent être adaptés à chacun,  réalisés avec précaution et en respectant les consignes de posture afin que leur réalisation apporte les bienfaits attendus plutôt que des lésions… Or pour cela, seul le retour d’un œil expert permettra aux personnes non initiées de corriger les mauvaises attitudes.

Par ce document, je vais tenter de vous donner des pistes de pratique qui ne demande pas de matériel spécifique et qui peut se pratiquer chez soi. 

Ces pistes sont largement inspirées de ce que je propose lors des créneaux de Macadamtraining® à l’IUT. ( Le  Macadamtraining®  est un concept d’entretien et préparation physique adapté à tous et réalisable sur le mobilier urbain. Ce concept est développé par Hélène Bossé, professeur à l’UFRAPS de l’Université Paris Est Créteil ).

SEQUENCE 1.

Vous pouvez réaliser cette séquence entre 1 et 3 fois par semaine. Selon votre niveau, jouez avec les curseurs du nombre de répétitions et de durée. L’idéal, pour chaque exercice est de commencer par le N1, puis N2, puis N3… Cependant si cela est trop dur, vous pouvez rester trois fois de suite sur le N1 ou réaliser N1, puis deux fois N2… A l’inverse si c’est trop simple , vous pouvez commencer directement par le N2 et réaliser 2 fois le N3.

Dans tous les cas, essayez de réaliser 2 répétitions, 3 fois de chaque exercice (soit 2 fois N1, 2 fois N2, 2 fois N3, ou 2 fois 3 fois le N1, ou 2 fois le N2 et une fois le N3…)

Et surtout , favorisez la bonne réalisation de l’exercice quitte à redescende d’un niveau au cours d’une série pour la terminer !!

Si vous avez déjà des habitudes de pratique à domicile, poursuivez-les et n’hésitez pas à les enrichir avec de nouveaux exercices pour ne pas tomber dans la monotonie et garder la motivation.

Que doit-on faire exactement ?

L’activité physique que vous devez pratiquer doit être variée si vous désirez en maximiser l’efficacité. 

L’idéal préconisé est d’avoir :

 – Une activité physique mobilisant l’appareil cardio respiratoire au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine voir tous les jours.

– Une activité de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine en respectant au moins 1 jour de repos entre chaque séance (Séquence proposée ).

– une Activité d’étirement, d’assouplissement et de mobilité articulaire : réalisés régulièrement, au minimum 2 à 3 fois par semaine.

Quel que soit le contexte (travail, transport, domestique, loisirs), il est recommandé : 

– de réduire le temps total quotidien passé en position assise, autant que faire se peut ; 

– d’interrompre les périodes prolongées passées en position assise ou allongée, toutes les 90 à 120 min, par une activité physique de type marche de quelques minutes (3 à 5), accompagné de mouvements de mobilisation musculaire. 

Cela peut paraître un gros programme, mais n’oubliez pas qu’en temps normal vous vous déplacez pour aller au travail, chez les amis, faire les courses… vous pratiquez peut-être une activité sportive plus ou moins régulière…

Aujourd’hui, même si les sorties « sportives » sont tolérées, nos principales activités vont être de nous déplacer de notre bureau à la cuisine et de la cuisine au salon…

Par ailleurs, je vous mets également quelques liens qui peuvent vous être utiles.

Liens pour des exercices à réaliser à la maison (pour les sportifs habitués)

•  https://www.litobox.com/entrainements-wod
  Dans tous les cas, prenez soin de vous et bon courage à tous !!
  Jérémy